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        “會”吃“會”喝 就能預防疾病

        瀏覽次數: 日期:2019年4月11日

          法制晚報提起心腦血管疾病,大家都不陌生,它是威脅生命健康的最大殺手,但這種疾病也是可以預防的,很簡單,只需要我們調理飲食就可以。那么如何吃才能預防疾病呢?今天就請來自宣武醫院的健康科普專家李纓主任為大家講講健康飲食的問題。
          人體需要六大類營養素
          人體需要的六大類營養素,碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、水。
          其中,碳水化合物、脂肪、蛋白質,叫供熱營養素,可以供給我們人體能量。一克碳水化合物可以提供4千卡的能量,一克脂肪可以提供9千卡的能量,一克蛋白質可以提供4千卡的能量。其中脂肪提供的能量最多。
          維生素、礦物質、水,它們起調理人體的作用。
          營養素供給要求能量平衡,只有能量平衡才能維持一個理想的體重。用身高(cm)減去105就是你的理想體重(公斤),比如一個身高165cm的人,他的理想體重應該是165-105=60公斤,正負10%都是正常的。超過了20%叫肥胖。
        一、碳水化合物
          碳水化合物供給人體的能量應該占到55%-65%,它的能量最經濟、最直接、最快速,它的代謝產物是二氧化碳和水。
          碳水化合物的食物來源,除了主食,還有薯類,比如山藥、芋頭、土豆、藕等。
          這里需要特別說明,還有一個特殊的復合的碳水化合物,叫做膳食纖維。膳食纖維的食物來源,有芹菜、筍類、菠菜、油菜、小白菜、蘑菇、谷類、黃豆、黑豆、紅豆、花豆、蕓豆等。
        二、脂肪
          總量控制是脂肪的第一原則。
          我們常見的脂肪是甘油三酯,來源于動物脂肪和植物脂肪。動物脂肪就是各種肉類,最好的來源是水產品,尤其是海產品,像三文魚、金槍魚等,含有不飽和脂肪酸,對人體健康非常有益。植物脂肪,比如花生油、玉米油、芝麻油等,所含的不飽和脂肪酸也非常多。其中,橄欖油、山茶籽油中,含有的單不飽和脂肪酸比較多,但也需要控制食用。這些油脂的攝入,最好的比例是1:1:1,不能只吃植物脂肪,也不能只吃動物脂肪,一定要多樣化換。此外別忘記,堅果類食物也是我們脂肪的來源,有些人吃瓜子,一吃就是一斤,其中有40%-60%的油脂脂肪含量。
          除了甘油三酯,還有膽固醇,它也是人體所需要的一種營養素。曬太陽補鈣,就是因為我們皮下的膽固醇在紫外線的照射下,可以合成維生素D3,維生素D3幫助人體吸收鈣質,使鈣質沉積在骨骼里。
          膽固醇高的食物都是動物內臟,最高的是腦。植物性的食物是絕對不含膽固醇的。
          還有一種叫磷脂,可以促進脂類代謝,對控制血脂非常有好處。它的食物來源有蛋黃、大豆、麥芽、花生等。有人怕膽固醇高,不吃雞蛋黃,其實不對。
        三、蛋白質
          蛋白質很重要,任何人體組織細胞都要由蛋白質構成。
          蛋白質的食物來源非常廣泛,肉、蛋、奶、豆制品、糧食、薯類、堅果類食物,都含有蛋白質,只要食欲正常,就能夠攝入蛋白質,根本不需要花錢買什么蛋白粉。
        四、維生素
          維生素含量最多的就是新鮮的蔬菜和水果。胡蘿卜、動物肝臟中維生素A很多,它最主要的功能,可以維持人的暗視能力,比如有的人一到晚上就什么都看不見了,叫夜盲癥,就是因為缺少了必要的維生素。維生素A還能維持人體皮膚黏膜的結構正常,比如呼吸道黏膜、消化道黏膜等,有些人反復感冒,有可能就是缺乏維生素A,導致抵抗力下降。
          這里講一下B族維生素,動脈硬化的患者,維生素B12、葉酸都低一點,屬于動脈硬化的危險因素。哪些食物含維生素B12多呢?優質的動物內臟、牛肉、羊肉、魚、雞蛋、牛奶里面都含有B12,如果您是純素食者,肯定會缺乏B12。
          什么食物含的葉酸多?除了肉類,綠葉蔬菜、水果中,都含有葉酸。
          柑橘、獼猴桃、鮮棗,維生素C的含量都很多。
        五、礦物質
          礦物質包含鉀、鈉、鈣、鎂、鋁、磷、硫、鐵、鋅、錫等,都屬于微量元素,其中最重要的是鉀、鈉,跟我們人體的血壓相關。為了控制血壓,就要增加鉀的攝入而減少鈉的攝入,每天鹽的攝入量不超過6克。如果想增加鉀的攝入量,吃飯要多選擇粗雜糧,比如黃豆、蕓豆,含的鉀都很多,如果把一天的飲食安排好,鉀是可以保證供給的,您不用非得選鉀鹽。
          特別強調說明補鈣,補鈣最好食物是什么?牛奶,一杯25毫升的牛奶含鈣量是250毫克左右,推薦每天喝300毫升牛奶。芝麻醬里面的鈣也不少,但里頭的油脂也很多,實際攝入量受限制。蝦皮里面的鈣也不少,所以食物多樣化、全方位的飲食才能夠保證每天800-1000毫克鈣的攝入量。
          鐵的最好的補充食物是什么?動物的肝臟、血,比較好消化吸收。棗、桂圓、菠菜都是植物性的,叫非血紅素鐵,人體不好吸收,所以補鐵的話,我們一定要選動物肝、動物血。
        六、水 有些人補充水分,只喝飲料是不對的,建議喝白開水最好。
          平衡膳食 健康飲食
          盡管人體所需的眾多營養素都是食物提供的,但卻沒有一種食物能夠單獨提供全面豐富的營養,因為在日常生活中,需要多種食物搭配,平衡膳食,健康飲食。
          比如主食,白米、白面、玉米面、粗雜糧要搭配食用。肉、蛋、奶、豆制品,每天適量食用。蔬菜和水果鼓勵多吃,但也不允許無限制的去吃。總的原則要求食物多樣化,紅的、綠的、白的、黑的,搭配好,每天要達到12種食物。
          特別提醒 糖尿病人可以吃肉食

        所屬類別: 健康指南(付費VIP)

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